체지방률 정상범위 및 계산(줄이는 방법까지!)

체지방률은 우리의 건강 상태를 확인하는 중요한 지표 중 하나입니다.

 

다이어트나 운동을 통해 체지방을 줄이려고 노력하지만, 어느 정도가 정상인지 정확히 알지 못해 잘못된 다이어트를 하시는 분들이 많습니다.

 

이번 글에서는 체지방률의 정상 범위와 그 중요성, 그리고 이를 유지하기 위한 방법에 대해 알아보겠습니다.

 

 

 

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BMI 계산기

 

 

 

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성별 연령별 수치 확인

 

 

 

성별에 따른 체지방률 정상범위

체지방률은 성별에 따라서도 차이를 보입니다 있습니다. 일반적으로 근육이 많은 남성은 여성보다 체지방률이 낮습니다.

 

이는 생리학적인 차이로 인해 발생하는데, 여성의 경우에는 남성과 달리 출산을 하기 때문에 더 많은 지방을 필요로 합니다.

 

일반적으로 건강한 남성의 체지방률은 10%에서 20% 사이이며, 여성은 18%에서 28% 사이가 정상 범위로 간주됩니다.

 

 

남성	체지방률	설명
	4% 이하	보디빌더들이 대회를 준비하는 수준으로 일반인의 경우 위험한 수준
	6~7 %	스포츠 선수나 모델의 몸 수준
	10~12%	식단과 운동을 열심히 병행하는 일반인 수준 *정상범위
	15%	표준 체형으로 이상적인 일반인 수치 *정상범위
	20%	뱃살과 약간 볼살이 있는 수준 *정상범위
	25%	뱃살이 옷을 입어도 조금 보이고 약간 통통하다고 느끼는 수준
	30%	뚱뚱으로 가는 단계
	35%	고도비만으로 바지 위로 뱃살이 넘쳐흐름
	40%	초고도비만으로 일상생활에 제약이 있어 치료가 필요한 수준

 

 

 

 

 

여성	체지방률	설명
	11% 이하	여성 보디빌더 수준
	13~15%	모델이나 스포츠 선수 수준의 수치
	16~19%	연예인 수준의 날씬한 몸매를 나타내는 수준 *정상범위(~18%)
	20~24%	일반인 중 날씬하고 옷입기 좋은 수준 *정상범위
	25~30%	보통의 여성들의 비율로 통통한 느낌은 없고 표준체형임 *정상범위(~28%)
	35%	얼굴이 통통하고 몸도 옷으로 가리기 애매한 수준
	40~45%	언뜻 보아도 뚱뚱한 수치로 비만으로가는 단계
	50% 이상	초고도비만으로 일상생활에 제약이 있어 치료가 필요한 수준

 

 

 

 

연령에 따른 체지방률 정상범위

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연령에 따라 체지방률의 정상 범위도 달라집니다. 흔히, 나이가 들수록 다이어트가 힘들다는 생각을 하기 마련인데요. 이는 의학적으로 맞는 말 입니다. 

 

젊은 성인의 경우 더 낮은 체지방률을 유지할 수 있지만, 나이가 들수록 신진대사율이 감소하고 근육량이 줄어들면서 체지방률이 자연스럽게 증가하기 때문입니다.

 

20대의 경우 남성은 8%에서 20%, 여성은 20%에서 28%가 정상 범위이며, 40대 이상에서는 남성 11%에서 22%, 여성 23%에서 33%가 정상으로 여겨집니다.

 

 

체지방률 계산법

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체지방률을 측정하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 가장 일반적인 방법으로는 흔히들 알고있는 BMI(체질량지수)를 이용한 계산방법이 있습니다.

 

BMI는 키와 체중을 기반으로 계산되는 값인데, 계산방법이 간편해 널리 쓰이지만 BMI를 활용한 체지방률 계산은 근육량과 체지방을 구분하지 못하는 단점이 존재합니다.

 

• 체지방률(%) = (1.20 x BMI) + (0.23 x 나이) - (10.8 x 성별) - 5.4 (성별: 남성=1, 여성=0)

 

 

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BMI 계산기

 

 

두번쨰 방법은 BIA를 이용한 측정법 입니다. 체성분 분석기(BIA)는 전기 저항을 측정하여 체지방률을 계산하는 방법입니다.

 

이 방법은 비교적 간단하고 빠르며, 많은 헬스장이나 병원에서 사용할 수 있습니다. 전기 저항을 통해 체내 수분, 근육, 지방의 비율을 측정하는 이 방법은 비교적 정확하지만, 측정 전 수분 상태나 음식 섭취량에 따라 결과가 다를 수 있습니다.

 

 

체지방률의 중요성

체지방률은 단순히 체중이라기 보다는 우리 몸의 더 많은 정보를 제공합니다. 우리의 체중은 근육, 뼈, 물, 그리고 지방을 포함하여 나타낸 수치입니다. 여기서 지방의 비율만을 수치로 나타낸 것을 체지방률이라 부릅니다.

 

체지방률은 다이어트의 목적도 있지만 우리의 몸이 얼마나 건강한지, 그리고 심혈관 질환, 당뇨병 등의 질병에 걸릴 위험이 얼마나 되는지를 평가하는 데 중요한 역할을 합니다.

 

 

체지방률 줄이는 방법

 

정상 체지방률을 줄이기 위해서는 균형 잡힌 식단과 규칙적인 운동이 필수적입니다. 식단에서는 고단백, 저지방 식품을 섭취하고, 적절한 양의 탄수화물과 지방을 포함해야 합니다.

 

또한, 유산소 운동과 근력 운동을 병행함으로써 체지방을 효과적으로 줄이고 근육량을 늘릴 수 있습니다. 충분한 수면과 스트레스 관리도 체지방률을 건강하게 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.